Dla kulturystów lub dla tych, którzy chcą wejść w kulturystykę, odżywianie odgrywa istotną rolę w sukcesie i porażce. Dla wielu, odżywianie może być prawdziwym wyzwaniem, zarówno w zakresie zrozumienia wymagań żywieniowych i spójności diety.To nie jest tylko konieczne, że odpowiednia liczba kalorii są spożywane na co dzień, aby przynieść wzrost mięśni lub utratę tłuszczu, ale spożycie makroskładników (białka, tłuszcze i węglowodany) będzie również odgrywać znaczącą rolę w zmianach składu ciała.Ten artykuł będzie służyć jako ostateczny przewodnik dla kulturystyki żywienia i dostarczyć kluczowych informacji, które poprowadzą Cię do sukcesu. 7-dniowy plan diety próbki można również znaleźć w kierunku zakończenia artykułu do przyszłego odniesienia.
Rozważając, które pokarmy powinny być włączone do naszej diety, istnieją dwa główne czynniki żywieniowe, które dyktują tempo wzrostu mięśni i utraty tłuszczu - kalorie i makroskładniki. Dlatego też należy wybierać pokarmy, które wpływają na te dwa czynniki.Kiedy celem jest budowa mięśni, potrzebne są dodatkowe kalorie. Przebywanie w nadwyżce kalorycznej przez pewien okres czasu w połączeniu z treningiem oporowym spowoduje znaczną hipertrofię mięśni (wzrost). Jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej, kalorie są niezwykle ważne po raz kolejny. Tym razem, aby ułatwić utratę tłuszczu i utrzymać masę mięśniową, należy ustanowić deficyt kaloryczny oraz wykonywać i utrzymywać trening oporowy. Makroskładniki odżywcze odgrywają rolę w zmianie składu ciała, a co za tym idzie, istotne jest, aby spożywać prawidłowe proporcje makroskładników odżywczych. Biorąc pod uwagę rolę, jaką odgrywa we wzroście i naprawie, białko powinno być szczególnie interesujące dla kulturysty. Biorąc to wszystko pod uwagę, jakie pokarmy powinny być priorytetowe w planie diety?
Białka są najważniejszym składnikiem odżywczym dla kulturysty zarówno w fazie przyrostu masy mięśniowej, jak i utraty tłuszczu. Chude mięso dostarcza organizmowi znaczną ilość białka, które wspomaga wzrost i utrzymanie mięśni. Indyk, kurczak, chuda wołowina, schab wieprzowy, łosoś i dorsz to przykłady chudych mięs, które mają wysoką zawartość białka i są korzystne dla zdrowia.
Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, proso, quinoa, owies i granola powinny być dodawane w diecie kulturysty. Pełne ziarna, będące głównie węglowodanami, dostarczają organizmowi energii, zwiększają sytość i dostarczają kluczowych mikroskładników odżywczych, które są niezbędne do wzrostu i utrzymania mięśni.
Podobnie jak w przypadku chudego mięsa, produkty mleczne są zazwyczaj bogate w białko i dlatego powinny być uwzględnione w diecie kulturysty. Spożywanie produktów takich jak jogurt grecki, ser twarogowy, mleko i sery znacznie zwiększy spożycie białka.
Dla kulturysty jedzenie szerokiej gamy owoców i warzyw jest zalecane, aby zapewnić, że spożywają one wystarczającą ilość witamin i minerałów, aby ułatwić wzrost i regenerację.
Orzechy i rośliny strączkowe są pełne istotnych mikroskładników odżywczych, białka i zdrowych tłuszczów. Zaleca się, aby kulturysta jadł różne orzechy i rośliny strączkowe, aby przyczynić się do zwiększenia mięśni i ogólnego stanu zdrowia.
Istnieje szereg pokarmów, które mogą być szkodliwe dla wzrostu mięśni. Jako kulturysta, w celu poprawy estetyki, ważne jest, że te pokarmy są ograniczone lub unikać w jak największym stopniu, ponieważ mogą one zakłócać postępy. Pokarmy te mogą nie tylko zakłócać wzrost mięśni, ale także wpływać na ogólny stan zdrowia.
Są to pokarmy, które zostały wyprodukowane i często są wysokokaloryczne i mają niską wartość odżywczą. Nie tylko przetworzona żywność może negatywnie wpływać na postępy w kulturystyce, jedzenie dużej ilości przetworzonej żywności może być szkodliwe dla zdrowia. Pieczywo, biały chleb, biały makaron, przetworzone mięso, lody, pizza, soda i słodycze są wszystkimi przykładami przetworzonej żywności.
Żywność, która została głęboko smażone mają tendencję do powodowania stanów zapalnych w organizmie i negatywnie wpływają na zdrowie. Należy ograniczyć spożycie takich produktów jak frytki, paski kurczaka, krążki cebuli, smażone ryby i paluszki mozzarelli.
Choć technicznie rzecz biorąc alkohol nie jest pokarmem, w wielu badaniach wykazano, że hamuje on wzrost mięśni i czas regeneracji. Dlatego należy pić z umiarem i mieć świadomość negatywnego wpływu alkoholu na przyrosty.
Poniżej znajduje się 7-dniowy plan diety, który może być stosowany zarówno w sezonie jak i poza nim. Podczas obu, rodzaj żywności, które należy jeść powinny być takie same z jedyną różnicą jest ilość - to wyjaśnia, dlaczego ilości każdej żywności nie zostały przepisane.Pamiętaj, aby obliczyć zarówno kalorii i makro celów przed rozpoczęciem każdego planu żywieniowego. Jeśli nie zostaną one ustalone, postępy są mało prawdopodobne. Ustalenie tych celów pozwoli ci lepiej zrozumieć, jakie ilości i rodzaje żywności należy traktować priorytetowo. Pamiętaj, że jest to przykładowy plan i dlatego można go dostosować do pory roku, preferencji żywieniowych i wymagań dietetycznych.
Nie ma wątpliwości, że utrzymanie dobrego odżywiania może być trudne dla wszystkich osób. Dieta kulturysty może być szczególnie trudne, ale również być bardzo satysfakcjonujące w tym samym czasie. Ta sekcja będzie szczegółowo kilka plusów i minusów często związane z diety kulturystów.
Kulturystyka wymaga dużego zaangażowania zarówno pod względem treningu, jak i odżywiania. Ci, którzy są w stanie być konsekwentni w treningu i żywieniu, poczynią największe postępy.Aby zoptymalizować tempo zmian, konieczne jest, aby kulturyści spożywali szereg pokarmów bogatych w składniki odżywcze, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki pokarmowe. Żywność, która może być szkodliwa, taka jak żywność przetworzona i alkohol, powinna być ograniczona w jak największym stopniu.
