Jeśli chodzi o utratę wagi i utrzymanie kondycji, można myśleć o intensywnych działań. Jednak rzeczywistość jest taka, że co jest jednym z działań, które mają tendencję do unikania, ponieważ istnieją łatwiejsze i bardziej wygodne opcje dostępne? Odpowiedź brzmi: chodzenie po schodach, ponieważ zawsze można skorzystać z windy lub ruchomych schodów w budynku. Ze względu na fakt, że ludzie prowadzą obecnie siedzący tryb życia, kluczowe stało się bycie aktywnym. Podczas gdy chodzenie na siłownię ma wiele korzyści, możesz z pewnością uzyskać swoją dawkę treningu o wysokiej intensywności bez ponoszenia kosztów, a wszystko, czego będziesz potrzebować, to lot schodów w swoim lokalu.
Istnieje kilka powodów, dla których lekarze i pracownicy służby zdrowia w całych Indiach zalecają wspinanie się po schodach w celu utraty wagi. Jest to świetny trening, który poprawia kondycję sercowo-naczyniową, a także buduje siłę ud i rdzenia ciała. Poniżej przedstawiamy kilka korzyści, które można osiągnąć dzięki wchodzeniu po schodach:
Kiedy wchodzisz po schodach, musisz upewnić się, że utrzymujesz równowagę przez cały czas. W tym samym czasie, należy skupić się na użyciu nóg prawidłowo. Korzyści z wchodzenia po schodach są takie, że ćwiczysz mięśnie rdzenia. Kiedy mięśnie rdzenia są silniejsze, ryzyko doznania urazów znacznie się zmniejsza. Zmniejsza to również szanse na ból dolnej części pleców, ponieważ poprawia postawę.
Łydki to mięśnie, których używasz do skakania, chodzenia i biegania. Używasz tych mięśni również do utrzymania równowagi, gdy stoisz. Korzyści z wchodzenia po schodach są takie, że mięśnie te muszą się skurczyć, gdy stawiasz krok. Kontynuując tę czynność, zapewniamy łydkom doskonały trening. Zadaniem pośladków jest poruszanie udami i biodrami, które stają się silniejsze, gdy wchodzenie po schodach staje się naszym nawykiem. Ścięgna udowe są niezbędne podczas siadania, biegania i chodzenia, ponieważ pomagają zginać kolana. Podobnie, mięśnie czworogłowe uda pomagają wstać po siedzeniu, bieganiu i chodzeniu. Innymi słowy, pomagają one rozciągnąć kolano, umożliwiając wykonywanie tego typu czynności.
Jedną z korzyści płynących z wchodzenia po schodach jest to, że jest to doskonała aktywność dla Twoich płuc i serca. Powodem tego jest fakt, że ćwiczenie to zalicza się do kategorii aerobiku. Ponieważ wzmacnia ono płuca, możesz wdychać większe ilości tlenu. W tym samym czasie, to poprawia zdrowie serca i pomaga w pompowaniu dużych ilości krwi. Ze względu na wzrost ilości tlenu w płucach, narządy i mięśnie działają sprawnie.
Innym powodem, dla którego powinieneś oddawać się tej aktywności jest pozytywny wpływ, jaki ma ona na Twoje kości. W związku z tym, zmniejsza ryzyko zachorowania na osteoporozę. Aktywność ta zwiększa masę kości, co jest lepsze dla Twojego ciała, gdy się starzejesz.
Zastanawiasz się, ile kalorii spala się podczas wchodzenia po schodach? Kiedy wchodzisz po schodach, spalasz około dwóch do pięciu kalorii. Średnio, jeśli pokonasz siedem pięter schodów, liczba straconych kalorii wyniesie 83. Jeśli wchodzisz po schodach przez 30 minut, powinieneś spalić około 235 kalorii. Czynniki, które decydują o ilości traconych kalorii to intensywność treningu i masa ciała. Ponadto, gdy wspinasz się szybciej, liczba spalanych kalorii wzrasta.
Możesz wykorzystać to ćwiczenie do utraty wagi, o ile będziesz trzymać się wskazówek zawartych w tym przewodniku. Pierwszą rzeczą, o której powinieneś pamiętać, jest to, że im więcej czasu spędzasz na tej aktywności, tym więcej kalorii spalasz. Jeśli będziesz się forsować, zwiększając intensywność ćwiczeń, zauważysz podobne efekty. Jeśli jesteś początkujący w tego typu ćwiczeniach, nie powinieneś forsować swojego ciała do granic możliwości. Powodem jest to, że zwiększa to szanse na wypalenie lub kontuzję. Zacznij od ćwiczeń polegających na wchodzeniu po schodach przez 5-7 minut przez co najmniej trzy dni w tygodniu. Jeśli czujesz, że jest to wyzwanie, możesz skrócić czas trwania ćwiczenia do 3-5 minut.Gdy poczujesz się komfortowo z tą intensywnością, możesz stopniowo zwiększać czas trwania. Celem jest wykonanie co najmniej 20-30 minut wspinaczki po schodach przez trzy do czterech dni w tygodniu.
Możesz zwiększyć korzyści płynące ze wspinaczki po schodach, włączając ćwiczenia podkreślone poniżej z tej aktywności fizycznej:
Aby wykonać to ćwiczenie, należy spojrzeć na schody. Trzymaj prawą stopę blisko rogu drugiego stopnia. Następnie, lewą nogą, umieść ją po drugiej stronie czwartego stopnia. Postępuj w ten sposób aż do momentu, gdy wejdziesz po schodach. Zejście w dół drogą, którą weszłaś liczy się jako jeden zestaw. Aby ćwiczenie było skuteczne, należy wykonać co najmniej 2 zestawy. Aby zwiększyć ilość spalanych kalorii, należy wymachiwać obiema rękami.
Innym dobrze działającym ćwiczeniem jest wypady na schody. Podczas gdy twoje plecy są zwrócone w stronę schodów, powinieneś cofnąć prawą nogę, aż znajdzie się na stopniu. Robiąc wdech, zacznij zginać kolana. Upewnij się, że kolana nie schodzą tak nisko jak palce u stóp. Przy wydechu należy wstać i wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej dziesięć powtórzeń na obu nogach, aby doświadczyć korzyści płynących z płuc na schodach.
Do tego ćwiczenia wspinaczki po schodach, musisz umieścić swoje ramiona na stopniu. Upewnij się, że rozciągasz swoje ciało, aż wejdzie w pozycję deski. Jeśli czujesz mięśnie rdzenia, jesteś we właściwej pozie. Wykonując wdech, powinieneś zacząć opuszczać swoje ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie schodów. Następnym krokiem jest wydech i sprowadzenie ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ręce i ramiona znajdują się w tej samej linii. Nie pozwól również, aby Twoje biodra opadły, ani nie zmieniaj pozycji pleców i szyi.
Upewnij się, że patrzysz na schody, utrzymując stopy w odległości ramion. Napinając rdzeń, umieść prawą stopę na stopniu. Upewnij się, że trzymasz plecy prosto przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia na schodach. Utrzymuj wagę na prawej stopie, przed wydechem i umieszczeniem lewej stopy na tym samym kroku. Zrób wdech i zatrzymaj prawą stopę w poprzednim miejscu. Zrób to samo z lewą stopą. Powinieneś zrobić to co najmniej dziesięć razy (obie nogi), aby doświadczyć korzyści płynących ze step ups.
Jeśli szukasz nieco mniej intensywne ćwiczenia schodów wspinaczki z różnych tempie, wspinaczka krok jest sposób, aby przejść. Nie tylko jest to mniej intensywne, ale można również użyć go jako rozgrzewkę.Powinieneś zacząć od biegania w górę lotu schodów, patrząc prosto i utrzymując ramiona z powrotem. Kiedy jesteś na szczycie schodów, należy przerwać i chodzić w dół po schodach powoli. To liczy się jako pojedynczy zestaw i musisz wykonać co najmniej 3-5 zestawów, aby było to skuteczne.
Jeśli szukasz ćwiczenia, które pomoże Ci spalić sporą ilość kalorii, wspinaczka po schodach jest aktywnością dla Ciebie. Zapewnia ona kilka korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa stanu kości, serca i płuc. Twoje mięśnie rdzenia i mięśnie dolnej części ciała stają się silniejsze. Włącz to ćwiczenie do swojej listy ćwiczeń, abyś mógł prowadzić zdrowe życie!
